Er du også en af dem som døjer med ømme muskler efter din træning? Bare rolig, du er langt fra den eneste.
Ømme muskler opstår efter du har været fysisk aktiv. Nogle oplever så tunge smerter, at de slet ikke kan træne i et par dage efter. Andre kan sagtens bide smerten i sig og træne dagen efter også.
Du har sikkert også hørt udtrykket "DOMS" før:
Typisk vil du mærke at dine muskler er ømme 12-72 timer efter du har været fysisk aktiv.
Du kender det. Du er inde og træne, alt går fantastisk og intet kan stoppe dig. To dage senere er det en anden historie. Du kan næsten ikke komme ud af sengen og du føler dig tung og meget øm. Det gør ondt når du sidder, ligger eller går. Du føler dig træt og har ikke lyst til at være særlig aktiv. Du ved selvfølgelig også at du har trænet hårdt igennem, og din krop har brug for at restituere lidt. Dog kan det ødelægge din rutine og træningsprogram hvis følger sådan et.
At have ømme muskler burde ikke være en undskyldning for at træne, men i mange tilfælde er man slet ikke i stand til at træne med så ømme muskler. Det er hverken farligt eller usundt at træne med ømme muskler. Nogle kan opleve at det hjælper at bevæge sig, selvom de ømme muskler gør meget ondt. Det kan være lidt ubehageligt at træne med smerterne, men du vil hurtigt glemme det igen.
Typisk går der 2-3 dage før dine muskler er klar til at blive belastet igen. I nogle tilfælde tager det længere tid, især hvis du har trænet mere intenst end du plejer.
Hvorfor får du ømme muskler?
- Du har haft en længere træning end du plejer
- Du har haft en større belastning på imens du trænede, end førhen
- Du har trænet på en anden måde end du plejer
Når du træner på en anden måde end dine muskler førhen har været udsat for, opstår der ømme muskler. Det der sker er, at de muskler som forbrænder ilt når du træner, danner mælkesyre, hvis forbrændingen med ilt ikke kan følge med. De muskler som bliver belastet mere end sædvanligt får mikroskader. Det gælder både dem der forbrænder ilt og dem der bruger af musklernes sukkerdepoter.
Man kender ikke den helt rigtige lægelige forklaring på hvorfor muskelømheden opstår, men der er to forklaringer som virker meget sandsynlige.
Den første forklaring er, at ens muskler ikke får ilt nok til at honorere den belastning de udsættes for. Det gør at der dannes mælkesyre i musklerne, som kan medføre ømhed i musklerne.
Den anden forklaring er, at der sker små bristinger i musklerne (mikroskader), når vi bruger vores muskler mere end normalt. Mikroskaderne medfører en lille betændelsesreaktion, en inflammation, som er en normal del af at musklen heler op. Det medfører at der kommer affaldsstoffer ud i musklerne, som også gør musklerne ømme. Mælkesyre bliver dannet når aktiviteten er hårdere end det musklerne og kredsløbet kan klare med forbrænding af ilt.
Gode råd mod ømme muskler
Det er næsten umuligt at undgå ømme muskler. Der findes nogle metoder til hvordan du kan reducere dem, og nogle vil opleve at de får mindre ømme muskler fremover.
Du kan altid starte med en pause fra træningen. Det giver dine muskler ro og tid til at restituere sig. Du skal huske at din krop ikke har godt af at konstant være i bevægelse, og 1-2 dages restituering kan være afslappende.
Man kan også strække ud, men at strække ud efter træningen er ikke nødvendigvis ensbetydende med at du ikke får ømme muskler, men det kan hjælpe lidt på ømheden.
Du kan strække ud ved at lave forskellige øvelser, hvor du strækker den muskelgruppe som du har trænet. Det kan hjælpe på at du ikke får knuder og muskelspændinger, som kan give mindre ømme muskler.
5 myter om DOMS
Der findes rigtig mange myter derude og vi har valgt de 5 mest populære. Det er ikke altid at de myter er sande og derfor har vi dykket ned i dem herunder:
1. Muskel mikroskader er en dårlig ting
Når du får ømme muskler, så er det en slags trauma der sker i dine muskelfibre, men det er ikke konkret at kalde det en muskel skade. Faktisk så er lidt ømme muskler ret nødvendige, fordi det er der hvor dine muskler bliver større og stærkere end før.
2. Udstræk før og efter træning er en god måde at undgå og behandle ømme muskler
Desværre, nej. Der er ingen beviser for at udstræk alene gør dine muskler mindre ømme. Det du kan gøre er at starte langsomt ud med en ny øvelse eller et nyt program. På den måde kan dine muskler vænne sig til øvelsen, så du kan undgå ømme muskler.
3. Du får ømme muskler pga. mælkesyre
Ikke sandt.
Imens du træner skal din krop bruge energi og den nedbryder molekyler for at få det. Dine celler vil få mere syre, hvilket får dine muskler til at føle at de brænder. Det er ikke forårsaget af mælkesyre. Mælkesyre er faktisk et biprodukt af den metaboliske proces og fungerer som en buffer der nedsætter hastigheden, hvormed cellerne bliver mere syrlige. Mælkesyre er noget vi producerer konstant, også når du hviler dig. Det rydder op i dit system 30 min. til en time efter træning.
Ømme muskler er det resultat af mikrotrauma i musklerne og det omgivende bindevæv, som forårsager betændelse. Det er den aktive forlængelse af muskelfibre under belastning, ligesom du trækker i et reb og der er så meget kraft at rebet begynder at rive og trække fra hinanden.
4. Det er ikke en god træning medmindre du får ømme muskler
Oftest hører man nogle sige, at hvis man ikke har ømme muskler, så har vi ikke trænet godt nok, hvilket ikke er sandt. Der er rigtig mange faktorer der påvirker hvordan ømme muskler viser sig hos enkeltpersoner. Selvom du sammenligner mennesker med lignende genetik og atleter, så er det stadig forskelligt. Så ømme muskler er ikke ensbetydende med hvor effektiv din træning var eller hvem var i bedre form.
5. Jo mere trænet du er, jo mindre ømme muskler får du
Det er sandt at du vil kunne mærke mindre ømhed når din krop vænner sig til de nye træningsøvelser og rutiner. Det er en af grundende til hvorfor du regelmæssigt burde ændre dine træningsrutiner. Dog er det også genetisk hvor følsomme vi er overfor smerte og ømhed.
Massage mod ømme muskler
Hvis du er en af dem som næsten har prøvet alt, så er der lidt håb endnu. Du har sikkert set eller hørt om en massagepistol før. En massagepistol er et værktøj som er specielt udviklet til ømme muskler. Massageapparatet hjælper dig med at restituere bedre, så du er hurtigere klar til at træne igen.
Du kan bruge massagepistolen både før og efter træningen. Hvis du vil bruge den før, så er det for at opvarme dine muskler så du undgår skader. Du skal bare massere de muskelgrupper du skal træne i ca. 5-10 min. På den måde får du løsnet op, så musklerne er klar til at blive brugt.
Efter din træning er det en god ide hvis du starter med at strække ud. Det vil hjælpe på at undgå skader. Efter udstrækningen kan du bruge massagepistolen til at massere dine muskler. Selvom du ikke kan mærke at dine muskler er ømme endnu, så kan du stadig massere dem.
Start ud med at sidde ned. Det giver dig bedre balance og mulighed for at massere musklerne imens du er afslappet. Hvis du har trænet ben, kan du massere dem med det flade hoved da det kan ramme et større område ad gangen. Det flade hoved er også god til at presse mod dine muskler, samtidigt med det ikke er for hårdt. Du kan starte ud med hastigheden 1-2 og skrue op, afhængigt af hvor dybdegående massagen skal være. Husk at massere hele benet og ikke kun låret. Du kan gøre dette i ca. 10 min. eller indtil du føler du har fået hele benet masseret.
Massagen skal ikke kun gøres efter træningen, men også dagene efter. Hvis du er meget øm og ikke kan træne, så brug massagepistolen til at massere dine muskler. Bestil vores fantastiske massagepistol herunder:
