Det er ingen hemmelighed, at træning er godt for kroppen! En aktiv livsstil kan både mindske risikoen for at blive syg og give dig mere styrke i hverdagen. Først og fremmest er din krop bygget til bevægelse og fysisk aktivitet. Vi mennesker er grundlæggende udviklet til at leve i jæger-samlersamfund i stenalderen. Evolutionen herefter er langsom, og vores kroppe er ikke tilpasset nutidens stillesiddende liv. Tidligere øgede bevægelse vores chance for at overleve – og det gør den på en måde stadig i dag. Fysisk aktivitet giver dig mange sundhedsmæssige fordele – både fysiske og mentale – som kan forbedre og forlænge dit liv. Du bliver stærkere, stærkere og får det bedre. Alle former for bevægelse har en positiv effekt på din krop – uanset om det er hverdagsmotion, konditionstræning eller styrketræning.
Hvor meget skal du træne?
Bevæger du dig mindst 30 minutter hver dag, syv gange om ugen, mindskes din risiko for at udvikle stofskiftesygdomme som type-2-diabetes, knogleskørhed, hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft. Al fysisk aktivitet tæller, så længe det er en moderat anstrengende aktivitet. Det behøver ikke at være 30 sammenhængende minutters aktivitet, men du kan dele det op i to eller flere sessioner – så længe du er fysisk aktiv under hver session.
Hvad er en moderat anstrengende aktivitet?
Voksne anbefales at udføre mindst 150-300 minutters aktivitet med moderat intensitet hver uge. Hvis du skal lave en moderat anstrengende aktivitet, betyder det, at du bevæger dig på en måde, der varmer dig op og øger din puls og vejrtrækning. Det kan omfatte at cykle til arbejde, tage trappen i stedet for elevatoren eller gå en tur.
Hvilken aktivitet der passer til dig afhænger af hvor aktiv du generelt er. Hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet, kan en rolig gåtur være nok til at få pulsen op. Hvis du er vant til at træne, skal du måske ud at løbeture eller cykle i højt tempo, for at det føles moderat anstrengende. Voksne, der udfører en meget anstrengende aktivitet, anbefales at gøre det i mindst 75-150 minutter om ugen. En højintensiv aktivitet giver en markant stigning i puls og vejrtrækning. Dette kan omfatte løb, cardio-sessioner i et fitnesscenter, spinning eller andre aktiviteter, der får hjertet til at fungere ordentligt.
Træn dine muskler
Muskelstyrkende fysisk aktivitet anbefales mindst to gange om ugen. Ved at træne dine muskler hjælper du kroppen med at reducere risikoen for skader, da dine muskler bidrager med støtte til kroppen. Gennem styrketræning kan du også styrke muskler i svage led, og dermed opleve færre smerter. Overvej at finde øvelser, der involverer kroppens store muskelgrupper:
Overkrop: muskler i bryst og ryg, arme og krop.
Underkrop: muskler i lår og ryg.
LÆS MERE: Smerter i knæet - symptomer og behandling
Flere positive effekter af træning
Der er nok ingen, der ikke har hørt, at der er mange positive effekter af træning. Men hvor hårdt skal du træne for at nå dem? Sandheden er, at motion i den rigtige mængde kan give store sundhedsmæssige fordele – både for fysisk sundhed og psykisk sygdom. Så du behøver ikke at dedikere al din fritid til træning for at kunne drage fordel af dens positive effekter, hvis du ikke vil forstå. Sandheden er – enhver form for bevægelse har en positiv effekt på din krop.
Hvordan fysisk aktivitet får hjernen til at føle sig bedre
Din hjerne elsker, når du bevæger dig og får din puls op. Træning påvirker hjernen på flere forskellige måder – alt fra humør, problemløsning til koncentrationsevne. Her lister vi alt, hvad din hjerne kan drage nytte af, når du træner regelmæssigt:
Du føler dig øjeblikkeligt gladere. Det skyldes, at der i hjernen frigives visse stoffer, som modvirker depression. Disse stoffer kaldes neurotransmittere, for eksempel dopamin og serotonin.
Du får bedre hukommelse.
Du lærer nemmere nye ting.
Du løser problemer lettere.
Du får bedre koncentration.
Du kan opleve, at du er gladere og mere energisk. Det skyldes, at der frigives endorfiner i hjernen, som nogle gange kaldes kroppens egen morfin.
Du føler, at du har færre smerter. Muskelcellerne begynder at producere proteiner, der fordeles med blodet. Proteinerne er smertestillende, opkvikkende og modvirker stress og depression.
Konditionstræning er godt for hjertet
Hjertet er blandt de vigtigste ting, du har. Hvert år skulle det slå cirka 30 millioner gange. Når du træner din kondition, forbedrer du evnen til at optage ilt og styrker hjertemusklen. Det betyder, at hjertets evne til at pumpe blod og ilt ud til musklerne forbedres. Kroppen bliver dermed bedre til at omdanne ilt til energi, og hjertet skal ikke slå så hurtigt længere og blodtrykket falder.
Andre fordele ved træning for fysisk sundhed
Du kan reducere risikoen for at blive ramt af f.eks. Faldskader og brækkede knogler, fordi træning øger din mobilitet og balance. Hjerte-kar-sygdomme, såsom hjerteanfald og forhøjet blodtryk.
Stofskiftesygdomme, som diabetes type 2. Konditionstræning bidrager til øget insulinfølsomhed, hvilket betyder, at vi ikke skal bruge så meget insulin for at have en effekt. Kræft, såsom tyktarmskræft og brystkræft. Psykisk sygdom, såsom demens og depression.
Daglig motion er vigtig
Hverdagsmotion er de aktiviteter, du laver ud over din daglige dosis på 30 minutters moderat aktivitet. Det er ofte noget, man bare gør, uden rigtig at reflektere over det. Måske rydder du haven, går tur med hunden eller leger med børnene? Hverdagsmotion handler om at bryde den stillesiddende livsstil og erstatte den med aktiviteter, hvor du bevæger dig. At sidde stille i timevis, flere dage om ugen, øger risikoen for forskellige sygdomme. Det gælder også dem, der dyrker motion. Ved du, at du bevæger dig for lidt? Så er det tid til at øge dine hverdagsaktiviteter og på den måde mindskes risikoen for at blive ramt af forskellige sygdomme. Gå gennem din dag og prøv at finde flere muligheder for at bevæge dig. Her er nogle eksempler:
Reducer den tid, du bruger på at se tv eller sidde ved computeren.
Tag cyklen eller gå på arbejde i stedet for bilen eller bussen.
Stå op en gang hver halve time, hvis du sidder ned i længere tid. Stræk eller gå rundt i huset.
Indstil en timer til 15 minutter en gang om dagen for at rengøre.
Tag trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen.
Tag møder på arbejdet via din telefon og gå en tur på samme tid.
Hvad sker der, når du sidder for meget?
Vi sidder mere og mere, både på arbejde og hjemme i sofaen eller foran computeren. Men menneskekroppen er ikke skabt til at sidde stille. Grundlæggende er vi jægere og samlere, altid på farten for at finde det, vi leder efter. Derfor er det heller ikke så mærkeligt, at vores kroppe taler ud, når vi lever stillesiddende liv i nuet. At sidde for meget øger risikoen for at blive syg og få smerter.
Type 2-diabetes, abdominal fedme og hjerte-kar-sygdomme er blot nogle få sygdomme, som vi har større risiko for at udvikle, hvis vi ikke bevæger os nok. Når du sidder stille for meget, bliver du stivere, og dine muskler bliver slappe. At have smerter i ryg, skuldre og nakke er slet ikke usædvanligt for en, der lever et stillesiddende liv. Arbejder du også foran en computer, er der stor risiko for, at du kan lide af musearm. Din balance og koordination vil også forringes, hvis du sidder for meget stille.
Reducer stillesiddende tid
For mange mennesker kan det være svært at reducere deres stillesiddende tid. Måske skal du sætte dig ned på dit arbejde? Ved at holde regelmæssige pauser kan du dog reducere de negative virkninger af dit stillesiddende liv. Stå op en gang hvert 30. minut, gå rundt, hvor du er, og stræk din krop. To minutter ad gangen er nok!
Vigtigt med støtte og massage
Når du træner, er det meget vigtigt at have støtte, så du ikke overbelaster dine led og muskler. Hos painhunter.se har vi den fantastiske Copper Fit Knæbind med varmeterapi. Det giver dig både støtte og varme til knæet og hjælper med at lindre smerter, samtidig med at du får støtte, så du ikke får flere smerter. Den er lavet af et ultrablødt og åndbart materiale og har indlejrede kobberfibre, der reducerer lugt og fugt. De giver kompressionstryk, hvis du er sportsligt aktiv, men hjælper dig også med at restituere hurtigere. Men massage er også rigtig godt til at holde musklerne stærke og sunde. Hos painhunter.se har vi også en Powerboost Massage pistol fra Sharper Image som er perfekt til at frigøre muskelspændinger i hele kroppen og hjælper med restitution. Den har fire medfølgende massagehoveder, og du kan til enhver tid justere massageniveauet. Sharper Image er førende inden for fitness, sundhed i USA og blev lanceret i Norden i 2021. Du kan både bestille massagepistolen fra Sharper Image og Knæbindet fra Copper Fit herunder:
